不管是增肌还是减脂，都可以从三个方面入手。把这三点做到位了，才有望实现自己的目标。对于这三点分别是：休息睡眠、能量摄入以及运动健身。当然，也是有前提的，条件是自身没有影响消化吸收、能量代谢相关方面的疾病。因为有的人长不胖或瘦不了就
想要增重增肌你的肠胃吸收是非常重要的一个环节。而且蛋白质它的消化难度要比其他的一些食物相对来说更难一些，所以你在增重之前，我建议你还是先去把你的肠胃调理到一个比较正常的状态。因为我们都知道想要增肌增重，训练饮食和休息都是很重要的环节，缺一不可。而且我们也经常说三分练7分吃。而这个时候，你如果肠胃不适，首先也吃不了太多的东西，营养收入不够，你的整体锻炼效果就会差很多。与此同时，还有一个比较重要的点就是说，你想要让你的体重增加，不能只针对于手臂上的肱二头肌和肱三头肌，因为你可以比较一下他们，相对于其他部位的肌肉是非常小的一块。你一个腿部的肌肉能顶，你最起码两个胳膊吧。所以说你想要让你的体重尽快的增加，你要锻炼的是想胸部，背部，腿部，这些肌肉群。不过你想要更多的增强一下上肢的肌肉的话，可以多以胸部和背部为主，他们在练习的时候也会附带着锻炼一下肱二头肌和肱三头肌。基础的训练计划还是比较简单的，我接下来就放几张图片，你可以进行一些参考。我我建议你的话，还是要以这种一周练三次的计划，你住你这种更适用于新手刚开始锻炼。随着时间的推移，你可以慢慢尝试着训练次数更多，还有其更针对性的一些练习。条件允许的话，可以去健身房多采用一些杠铃和哑铃，这样效果会更好一点。
其他网友观点想增肌增重，就要打持久战，准备工作要做好，家里买运动工具或者办健身房卡了嘛，准备笔纸或者软件记录每天的饮食和训练方式，当时很多人说这没必要，我只是随便练练，记录只是为了更方便知道哪里的不足之处，清晰可见，更加改善或者修饰。如果在家练那就下载些运动软件应用商店很多，挑选你自己认为适合的下载的就行里面有很多基本动作供你目前的学习，里面的动作学习好了，够你用的了， 也可以办健身卡，进去后要么直接请私教让他们交你基本的操作，交你如何正确的使用器械，还有就是最简单的上去就是练，不要管动作规范不规范先练再说，然后在练的过程中慢慢纠正动作，得以规范，在健身房多交点朋友，他们也会偶尔教你一起讨论。主要的还是营养，再怎么练营养跟不上，那也白费，猛吃，鸡鸭鱼肉，使劲吃，没钱就吃鸡蛋，丰富的蛋白质少量的脂肪，足以，我上次看到一个营养比例你自己可以试试，碳水5 蛋白质2脂肪1 乘以自己的体重就是每天摄入量，有条件的话就试试，没条件的话，像我这种普通人大白米饭呀肉呀菜呀多吃点就行以下是我从肥掉下来的
